Den praktiska tonfiskburken räddar många middagar, men tillsammans med proteinet följer ett ämne som de flesta inte funderar över. Undersökningar från europeiska konsumentorganisationer visar att samtliga analyserade tonfiskkonserver innehåller kvicksilver, ibland i alarmerande höga koncentrationer.

Dietister uppmanar dock inte till att slänga burkarna, utan snarare att välja dem med omdöme. Här kommer en mycket enkel metod in i bilden, som kan göra en markant skillnad.

Experter från flera europeiska länder har dokumenterat att kvicksilver finns i samtliga undersökta tonfiskprodukter. Koncentrationerna varierar betydligt, och vissa prover har legat långt över de rekommenderade gränsvärdena. Forskare pekar på att problemet inte ligger i själva tonfisken som art, utan i dess placering i näringskedjan och det sätt på vilket tungmetaller ansamlas i havsmiljön.

Förståelsen för varför just stora rovfiskar som tonfisk innehåller mer kvicksilver än mindre arter är nyckeln till att fatta bättre val vid kyldisken. Med några enkla justeringar i inköpsvanor kan du fortfarande njuta av fördelarna med fisk, samtidigt som du minimerar onödig exponering för tungmetaller.

Varför innehåller tonfisk på burk så mycket kvicksilver

Kvicksilver når haven och oceanerna främst genom mänsklig aktivitet: industri, kolförbränning och förorenat avloppsvatten. I vattnet omvandlas ämnet till metylkvicksilver, en starkt toxisk förening som lätt ansamlas i vattenlevande organismer.

Först tas det upp av mikroorganismer, sedan av små fiskar, som äts av allt större arter. Högst upp i denna näringspyramid står rovdjur som tonfisk. Varje gång en större fisk äter en mindre, tillförs ytterligare en portion kvicksilver, så koncentrationen hos stora fiskar kan vara flera gånger högre än i det omgivande vattnet.

Ju större och äldre fisken är, desto mer kvicksilver innehåller köttet typiskt. Tonfisk är ett läroboksexempel på detta fenomen. Därtill kommer relativt slappa juridiska normer i Europeiska unionen. För de flesta fiskearter ligger gränsen på 0,3 mg kvicksilver per kilo, men för tonfisk är den satt till hela 1 mg per kilo.

I praktiken ligger en stor del av konserverna under denna gräns, men vissa överskrider den. Det finns registrerade prover med koncentrationer på nästan 4 mg per kilo. Ett separat ämne är salt. Hundra gram tonfisk på burk kan leverera omkring 1,5 gram salt, och de färresta stannar vid så liten portion. För personer med förhöjt blodtryck eller hjärtsjukdomar är det en viktig varningssignal.

Inte all tonfisk är likadan

Dietister understryker en central punkt: tonfiskarten har enorm betydelse för mängden kvicksilver vi intar. Analyser från olika länder visar att mindre arter med kortare livslängd ackumulerar markant färre tungmetaller än sina större kusiner.

En dietist citerad i spanska medier pekar på en enkel detalj: etiketten. Det är här vi hittar den exakta tonfiskarten, förutsatt att producenten anger den tydligt och inte gömmer sig bakom generella beteckningar som ”ljus tonfisk”. Mindre arter som skipjack klarar sig statistiskt mycket bättre med avseende på innehåll av tungmetaller.

Nyckeln ligger i artens namn på förpackningen. Leta efter tonfisk från mindre, snabbväxande varianter framför vaga beteckningar utan precisering. Forskare från universitet i Medelhavsområdet har upprepade gånger påvisat skillnader på upp till 300 procent i kvicksilverinnehåll mellan olika tonfiskarter sålda i stormarknader.

Så här läser du etiketten på tonfiskburken i praktiken

De flesta lägger burken i korgen automatiskt: erbjudande, känt märke, vana. Näringsexperter uppmanar till att använda 10 sekunder på att analysera texten på baksidan av förpackningen. Dessa 10 sekunder förändrar verkligen din exponeringsnivå för kvicksilver.

Vad ska du vara uppmärksam på vid hyllan med konserver:

Tonfiskart – välj mindre varianter som skipjack. Ju mer generell beteckningen är, desto mindre vet du om kvicksilvret inuti
Saltinnehåll – ju närmare 1 gram per 100 gram produkt, desto bättre, särskilt vid frekvent konsumtion
Tillsatser – en enkel sammansättning med tonfisk, vatten eller olja och salt är mer förutsägbar än en lista med flera tillsatser och aromer
Typ av lag – tonfisk i vatten har färre kalorier, i god olja ger det gynnliga fetter, men är fortfarande källa till kvicksilver
Ursprungsland – fisk från mindre förorenade farvatten kan ha lägre koncentrationer
Certifieringar – märken som MSC indikerar hållbart fiske, men säger inte direkt något om kvicksilvnivå

Dietister understryker: varje burk, även den bäst valda, kommer att innehålla en viss mängd tungmetaller. Målet är inte att eliminera risken fullständigt, utan att begränsa den förnuftigt, särskilt när någon äter tonfisk flera gånger i veckan.

Hur ofta kan du äta tonfisk på burk

Europeiska livsmedelsinstitutioner rekommenderar att fisk serveras två gånger i veckan. Det handlar både om protein, omega-3-fettsyror, B-vitaminer, jod och selen. Problemet uppstår när den enda fisken på menyn blir en stor rovfisk, just tonfisk.

En förnuftig plan för den genomsnittliga, friska vuxna personen kan se ut så här: två portioner fisk per vecka, varav den ena är fet fisk rik på omega-3 som lax, sardiner, makrill eller sill. Den andra portionen är en annan art, helst från mindre fisk som torsk, kolja, rödspätta, sardiner eller sill. Tonfisk på burk fungerar som tillbehör då och då, inte som den primära fiskkällan varannan dag.

Organisationer för livsmedelssäkerhet föreslår att begränsa intaget av stora rovfiskar, särskilt hos personer som äter mycket fisk. Ju oftare vi väljer sådana arter, desto större ackumulering av kvicksilver i kroppen. Forskare från universitet i Spanien och Italien har dokumenterat att personer med veckovis intag av stora rovfiskar har mätbart högre kvicksilvnivåer i blodet än de som varierar med mindre arter.

Vem bör vara särskilt uppmärksam på tonfisk och andra rovfiskar

Metylkvicksilver är särskilt farligt för det utvecklande fostret och små barn. Därför är rekommendationerna för vissa grupper betydligt strängare än för resten av befolkningen.

Gravida och ammande kvinnor är extra sårbara, eftersom kontakt med stora mängder kvicksilver kan påverka barnets nervsystems utveckling. Därför råds de till att främst välja mindre fisk och kraftigt begränsa rovfisk.

Minska mängden vilda, stora rovfiskar: tonfisk, dorada, havsabborre, stora exemplar av hälleflundra eller gädda. Undvik de mest förorenade arterna: hajar, svärdfisk, marlin och stora djuphavsfiskar. För barn under tre år bör kosten baseras på fisk med lågt innehåll av tungmetaller.

Tonfisk på burk behöver inte försvinna för evigt, men det är bättre att behandla den som ett sällsynt tillägg framför den klassiska ”tonfisksåsen” varje vecka. Läkare från pediatriska avdelningar i Danmark rekommenderar föräldrar att prioritera sardiner, sill och makrill över stora rovfiskar från toppen av näringskedjan.

Varför du fortfarande bör äta fisk trots risken

Fisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som stödjer hjärta, hjärna och immunsystem. De levererar också fullvärdigt protein, jod, selen och D-vitamin. Därför avråder folkhälsoinstitutioner inte från fisk generellt, utan uppmanar till intelligenta val av arter.

För dem som älskar tonfisk kan en förnuftig strategi vara: byt vanan från ”alltid tonfisk” till ”ibland tonfisk, oftare små fiskar”. Leta efter arter med lägre kvicksilverinnehåll, vilket syns på namnet på etiketten. Kontrollera portionerna – en sallad med en burk till fyra personer är något helt annat än en burk per person flera gånger i veckan.

Forskare från Institutet för fiske i Norge har visat att variation i fiskearter minskar risken för ackumulering av specifika förorenande ämnen. Tungmetaller har tyvärr en tendens att ansamlas, både i miljön och i människokroppen. Därför lägger dietister vikt vid variation: ju större rotation av fiskearter och ursprungsorter, desto mindre risk att överskrida den säkra nivån för en av dem.

Praktiska exempel på utbyten i köket

Istället för att uteslutande basera dig på tonfisk på burk kan du införa några enkla utbyten som ändrar lite i smaken, men mycket i exponeringen för kvicksilver.

Pasta på studentvis kan lagas genom att ersätta hälften av tonfisken med sardiner i olja, kryddad med citron och persilja. Sallad nicoise blir nyttigare om du byter ut en del av tonfiskportionen mot hårdkokt ägg och kokta haricots verts. Smörpålägg kan blandas halvt om halvt med tonfisk och sill eller makrill, tillsatt naturlig yoghurt istället för majonnäs.

Hemlagad pizza blir varierad med ansjovis eller bitar av bakad torsk istället för tonfisk. Tapas med konserverad fisk kan omfatta både tonfisk, sardiner och rökt makrill på olika skivor rågbröd. Dessa små justeringar gör stor skillnad över tid utan att kräva radikala förändringar i matlagningsvanor.

Även om själva tonfiskburken ser oskadlig ut, bär den hela historien om näringskedjan och föroreningarna som hamnade i den. Förståelse för varför kvicksilver ackumuleras särskilt i stora rovdjur hjälper till att planera inköp mer lugnt och klokt. I praktiken kräver det bara några få nya vanor vid hyllan med konserver och lite uppmärksamhet vid planering av veckans matplan för att njuta av fördelarna med fisk utan onödig belastning med tungmetaller.