Två typer av cheddar under lupp – vad händer med kolesterolet?

Forskare jämförde två varianter av cheddar och undersökte hur dagliga portioner påverkar kolesterolnivåerna hos överviktiga över femtio. Resultaten vänder inte upp och ner på allt vi vet om kost, men de tillför en intressant nyans till debatten om ost och hjärthälsa.

Studien fokuserade på cheddar tillverkad av mjölk från betande kor och jämförde den med ost från stallfodrade djur. Fynden ger ett nytt perspektiv på hur produktionsmetoden kan påverka ditt kardiovaskulära system.

Varför har ost ett dåligt rykte i hjärtsjukdomsförebyggande

Ost har i åratal haft ett problematiskt anseende när det gäller hjärthälsa. Den förknippas främst med ett högt innehåll av mättat fett och salt – beståndsdelar som höjer nivån av det ”dåliga” LDL-kolesterolet och blodtrycket.

De amerikanska kardiologiska riktlinjerna är tydliga: mättat fett bör endast utgöra 5–6 % av det dagliga energiintaget. För en person som konsumerar cirka 2000 kcal om dagen motsvarar det ungefär 13 gram dagligen. I praktiken är den gränsen lätt att överskrida, särskilt när ost dyker upp på smörgåsen, i gratängsåser och i dressingar.

Därtill kommer natriuminnehållet. En liten bit cheddar på 28 gram innehåller i genomsnitt omkring 180 milligram natrium. Med ett rekommenderat dagligt tak på 1500–2300 milligram för vuxna kan bara ett par sådana portioner snabbt äta upp en stor del av dagens saltbudget.

Ost förblir en produkt med högt fett- och saltinnehåll – men tillverkningsmetoden kan ha betydelse för fettprofilen och hjärtpåverkan. Det är precis detta som irländska forskare undersökte i en nyligen publicerad fackgranskad studie.

Vad förändras när korna äter gräs istället för foder

Forskare från Dublin bestämde sig för att pröva om fodringen av korna kan påverka hur ost verkar på den mänskliga kroppen. De koncentrerade sig på cheddar tillverkad av mjölk från betande kor och jämförde den med ost från kor som foderats med kraftfoder i stallar.

Studien inkluderade 58 vuxna invånare från Dublin. De delade gemensamma karaktäristika: övervikt med ett BMI på minst 25 kg/m², inga allvarliga kroniska sjukdomar vid studiens start och en ålder över femtio år.

Deltagarna delades in i två grupper. Den första gruppen åt dagligen 120 gram cheddar från mjölk av gräsfodrade kor, medan den andra gruppen fick samma mängd ost från stallfodrade kor. Studien varade i sex veckor.

En portion på 120 gram motsvarar i praktiken fyra typiska dagliga ostportioner – betydligt mer än de flesta äter dagligen. Den höga dosen gjorde det möjligt för forskarna att observera eventuella skillnader mellan de två typerna av cheddar.

Vilka förändringar skedde i deltagarnas kolesterolnivå

Efter sex veckor registrerade forskarna en minskning av det totala kolesterolet samt LDL-fraktionen hos deltagarna i båda grupperna. Skillnaderna mellan grupperna var relativt likartade – vilket i sig låter överraskande med tanke på det höga intaget av mättat fett.

Hos de personer som åt ost från gräsfodrade kor observerade forskarna dessutom en lägre nivå av cirkulerande mättat fett i blodet. För hjärt-kärlsystemet utgör det en liten fördel, även om effekten blev mindre markant efter en fullständig statistisk analys.

Studien antyder att cheddar från gräsfodrade kor kan ha en mer fördelaktig fettprofil – men det förändrar inte att det fortfarande handlar om en kaloririk och salt produkt. Forskarna själva framhäver studiens begränsningar: liten deltagargrupp, kort varaktighet, ingen kontrollgrupp utan ost och en mycket hög daglig dos.

Studiedesignen undersöker dessutom skillnaden mellan två typer av ost sinsemellan, inte en generell regel om att ost är bra för hjärtat. För att tolka resultaten korrekt är det viktigt att ha den samlade kosten och livsstilen i åtanke.

Vad betyder det för den vanliga ostätaren i vardagen

I den dagliga matlagningen är slutsatsen mest praktisk: ost från kor på bete kan ha en något annorlunda fettsammansättning än ost från kor som primärt fodras med kraftfoder i stallar.

I ostar från mjölk av betande kor ses oftare:

Fler korta och medellånga fettsyror, som anses vara mindre skadliga för lipidprofilen
Högre innehåll av vissa vitaminer, däribland vitamin K2, som bidrar till att bevara kärlens elasticitet
Ett bättre förhållande mellan omega-3 och omega-6 fettsyror
En mer fördelaktig profil i relation till att minska risken för förkalkning av pulsådrorna

Vi talar dock fortfarande om en produkt rik på kalorier, fett och natrium. Ost från kor på bete blir därmed inte till en ”dietisk hjärtmedicin”, men kan vara ett marginellt bättre val inom ramen för en förnuftig portion.

För en frisk vuxen person gäller att 30–40 gram ost om dagen, integrerat i en balanserad kost och kombinerat med fysisk aktivitet, utgör en säker referenspunkt. Den mängden motsvarar cirka två skivor på en smörgås eller en näve riven ost i en sallad.

Hur mycket ost är förnuftigt vid förhöjt kolesterol

Vid förhöjt kolesterol eller diagnosticerad hjärt-kärlsjukdom rekommenderar nutritionsterapeuter typiskt större försiktighet. De vanliga rekommendationerna lyder på 2–3 ostportioner à 30–40 gram per vecka, med vikt på att välja mindre salta och lättare varianter.

I dessa fall rekommenderas ofta osttyper av schweizisk typ med lågt saltinnehåll samt ostar från mjölk av gräsfodrade kor, om sådan information finns tillgänglig på etiketten. Forskare vid universiteten i Rotterdam och Köpenhamn har i många år undersökt sambandet mellan konsumtion av mejeriprodukter och hjärthälsa.

Mycket salta och hårda ostar som parmesan eller pecorino används bäst som krydda: lite på pasta eller gratinerade potatisar – inte tjocka skivor på varje smörgås. Näringsspecialister från Mayo Clinic rekommenderar att hålla koll på det totala dagliga natriumintaget.

Det är också viktigt att ta andra källor till mättat fett i kosten i beaktande. Äter du smör, grädde eller fett kött bör du vara ännu mer återhållsam med ost. Kardiologer understryker nödvändigheten av ett helhetsperspektiv på förebyggande.

Så här hittar du en hjärtvänlig ost i snabbköpet

I affären är det svårt att bedöma med blotta ögat vad korna har foderats med, vars mjölk har hamnat i osten. En del producenter anger dock på produkten att osten är tillverkad av mjölk från gräsfodrade kor eller från säsongsbaserad betning. Det är ett bra spår för dem som söker en något bättre fettprofil.

I praktiken är det vid ostval värt att se på fettinnehållet per 100 gram – ju lägre, desto lättare är det att hålla sig inom det dagliga kalori- och mättat fetttaket. Håll också koll på natriuminnehållet, eftersom ostar kan variera med det dubbla på denna punkt.

Är information om mjölkens ursprung och djurhållningens driftsform tillgänglig är de viktiga att lägga märke till. Ostar med certifiering för ekologiskt jordbruk eller med angivelse av betning är ofta ett kvalitetsmässigt bättre val. Även ostens färg kan ge en fingervisning – ostar från betande kor har ofta en mer uttalad gul färg tack vare betakaroten från gräset.

Ett praktiskt trick är att planera sina portioner. Istället för att skära ”på måfå” kan du en gång väga 30–40 gram och lägga märke till hur den mängden ser ut. Sedan är det mycket lättare att hålla reda på hur mycket ost som hamnar på tallriken i en hektisk vardag.

Ost i en hälsosam kost handlar om förnuftig balans

Ost är inte bara fett och salt. Den levererar fullvärdiga proteiner, kalcium, vitamin B12 och en lång rad mikronäringsämnen som är viktiga för nervsystemet och musklerna. Det centrala är därför inte total uteslutning, utan en förnuftig integrering i den samlade kosten.

Kombinerar man en liten ostportion med stora mängder grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter från exempelvis olivolja eller nötter ser den samlade måltidseffekten på lipidprofilen helt annorlunda ut än om osten serveras vid sidan av fett pålägg och vitt bröd.

Det är värt att komma ihåg att kroppen reagerar på den samlade livsstilen. Daglig rörelse, tillräcklig sömn, begränsning av rökning och alkohol gör ofta mer för hjärtat än att enbart stryka osten från kylskåpet. Forskare vid Harvard University har i många år följt effekten av komplexa kosttillvägagångssätt på hjärt-kärlhälsan.

Nya studier om mejeriprodukter – däribland ost från mjölk av gräsfodrade kor – bidrar till att nyansera kostrekommendationerna snarare än att upprätthålla svart-vita förbud. För dem som är glada för ost och inte vill undvara den låter de nuvarande uppgifterna relativt lugnande.

Med förnuftiga portioner och en gynnsam livsstil finns det plats för ost även i en hjärthälsosam kost. Valet av ost tillverkad av mjölk från gräsfodrade kor kan vara ett av de små men meningsfulla stegen i rätt riktning. Det är ingen mirakelbehandling – men en förnuftig kompromiss mellan smak och hälsa.