Förstör mikrovågsugnar näringsämnen i maten? Experter avslöjar sanningen

En köksmaskin som delar opinionen

Få köksapparater skapar lika mycket debatt som mikrovågsugnen. För vissa är den den snabba lösningen för kaffe, broccoli och pastarester — för andra är den en vitaminmördare som påstås förstöra nyttig mat. Nutritionsexperter och livsmedelssäkerhetsspecialister har nu tittat närmare på dessa farhågor, och resultaten är överraskande.

Vad mikrovågsugnar faktiskt gör med näringsämnen

Den utbredda rädslan låter att mikrovågsstrålningen förstör vitaminer och näringsämnen långt mer än andra tillagningsmetoder. Men det är just detta antagande som studier inte kan bekräfta.

Nutritionsforskare har jämfört mikrovågsugnar, kastruller, ångugnar och vanliga ugnar under identiska förhållanden. Särskilt känsliga vitaminer som vitamin C och vitamin B9 (folsyra) stod i centrum för undersökningarna. Slutsatsen är tydlig: Varje form av uppvärmning får en del av dessa ämnen att försvinna — oavsett om vattnet kokar i en kastrull eller mikrovågsugnen surrar.

Det avgörande för vitaminförlusten är främst värme, tillagningstid och vatten — inte mikrovågsugnen i sig.

Flera undersökningar visar att upp till omkring två tredjedelar av de känsliga vitaminerna kan gå förlorade vid tillagning av olika grönsaker, beroende på temperatur och tillagningstid. Mikrovågsugnen klarade sig inte sämre än klassiska metoder — faktiskt ofta en aning bättre.

Exempel med broccoli: Kastrull mot mikrovågsugn

Jämförelsen blir särskilt tydlig med broccoli. Kokas den i vatten förlorar den tydligt över 30 procent av sitt vitamin C-innehåll. Vid motsvarande tillagningstid i mikrovågsugnen är förlusterna långt mindre — endast omkring 16 procent.

Liknande resultat ses vid andra grönsaker. En genomgång av forskningsarbeten drar slutsatsen att skillnaden i näringsinnehåll mellan mikrovågsugn och klassiska metoder som regel är liten. Mikrovågsugnen klarar sig delvis bättre, särskilt vad gäller:

• vissa B-vitaminer,
• en del av vitamin C,
• samt bestämda fettämnen som oxiderar något mindre.

Förklaringen är enkel: Tillagningstiderna är ofta kortare, och det används långt mindre vatten — det vatten som vitaminer annars löses upp i och sköljs ut i vasken.

Så här fungerar en mikrovågsugn faktiskt

Många farhågor bottnar i en missuppfattning av teknologin. Mikrovågsugnar arbetar med elektromagnetiska vågor i det icke-joniserande området. De får främst vattenmolekyler i maten att vibrera, och denna snabba rörelse producerar värme — inte mer än det.

Strålningen är inte stark nog att förändra DNA eller göra livsmedel radioaktiva. När apparaten stannar försvinner vågorna omedelbart. Hälsomyndigheter som Världshälsoorganisationen bedömer användningen som ofarlig, så länge apparaten är intakt och används korrekt.

De verkliga näringsförlusterna uppstår på ett annat sätt:

• Höga temperaturer under längre tid skadar känsliga vitaminer.
• Vatten löser upp vattenlösliga vitaminer ur livsmedlet.
• Förvaring och återuppvärmning accelererar nedbrytningsprocesserna ytterligare.

Mineraler reagerar långt mer robust. De försvinner främst med kokvattnet i avloppet. Proteiner och kostfibrer förändras visserligen av värme, men inte mer än i kastrull eller ugn.

Så här bevarar du fler vitaminer i mikrovågsugnen

Den som använder sin apparat klokt kan skydda näringsinnehållet i många rätter ganska bra. Experter rekommenderar några enkla tumregler.

Välj rätt behållare

Valet av köksredskap spelar roll. Särskilt lämpliga är:

• glasformar,
• keramikskålar,
• behållare märkta som specifikt mikrovågslämpliga.

Många vanliga plastburkar bör hållas utanför. Under värme kan de frigöra ämnen som ingen önskar i sin mat. Nationella myndigheter övervakar dessa risker och råder tydligt till: Använd endast behållare som uttryckligen är godkända för mikrovågsugn.

Var sparsam med vatten, tid och temperatur

För grönsaker gäller: Så lite vatten som möjligt. En tunn film eller en matsked räcker ofta, eftersom det vatten som växten redan innehåller klarar resten.

Praktiska råd för vardagen:

• Skär grönsaker i likstora bitar så att allt tillagas jämnt.
• Tillaga med lock eller täckning så att det kan bildas ånga.
• Börja med kortare tider och arbeta i etapper.
• Stoppa så fort grönsakerna är mjuka — varje extra minut kostar vitaminer.

Den som följer dessa punkter utnyttjar just mikrovågssugnens styrka: snabb uppvärmning med relativt lite temperaturöverskott. Det skyddar känsliga näringsämnen långt bättre än lång kokning i vatten.

Hur många gånger får man värma upp mat?

Antalet uppvärmningsrundor är inte en faktor som får underskattas. Varje omgång i mikrovågsugnen innebär ny värme och därmed ytterligare vitaminförlust.

Det optimala är: tillaga en gång och värm därefter endast upp den portion som faktiskt ska ätas.

Den som lagar stora mängder mat i förväg bör dela upp det i mindre portioner. Då hamnar endast det i apparaten som verkligen blir uppätet. Med hänsyn till livsmedelssäkerheten är det värt att ta ett kort extra steg: Rör om ordentligt efter uppvärmning, låt maten stå en till två minuter och kontrollera om den är genomvarm helt in till mitten. Så undviker man kalla områden där bakterier kan överleva.

Vad mikrovågsugnar betyder i vardagen

Teknologin lämpar sig inte bara för uppvärmning av rester. Särskilt till grönsaker, potatis och baljväxter kan den vara ett skonsamt alternativ när tid och utrymme är begränsat. Den som snabbt på kvällen värmer upp en tallrik med fryst grönt, lite förkokt ris och en portion kyckling får typiskt fler näringsämnen än de flesta föreställer sig.

Kombinationer är också intressanta: Många professionella kockar förkagar grönsaker kort i mikrovågsugnen och lägger dem därefter i pannan. På det sättet förkortas stektiden, grönsakerna får smak och de utsätts ändå inte för värme för länge.

När är andra metoder mer lämpliga

Trots alla fördelar finns det situationer där andra tillagningsmetoder passar bättre. Större köttstycken tillagas jämnare i ugnen, knapriga ytskikt bildas bättre i pannan eller på grillen, och traditionell ångkokning ger vid vissa grönsaker de bästa värdena för vitamin C.

För näringsämnena räknas framför allt kombinationen av:

• måttliga temperaturer,
• kort tillagningstid,
• lite vatten,
• och så få uppvärmningsrundor som möjligt.

Den som följer dessa grundregler kan använda mikrovågsugnen som en praktisk vardagshjälpare utan dåligt samvete — och behöver inte frukta att servera tallrikar fyllda med tomma kalorier.