Ricotta, burrata, mozzarella eller mascarpone – vilken bör du välja?

Dessa fyra italienska ostar har var sin helt unika näringssammansättning och påverkar din vikt på mycket olika sätt. Nutritionsexperter har granskat deras innehåll och hittat en klar vinnare.

Kliniska dietister betonar alltmer att mejeriprodukter i sig inte är fiender till en smal figur. Problemet uppstår först när man väljer fel osttyp eller äter för stora portioner. Särskilt med de italienska klassikerna, som lockar med sin krämiga konsistens, är det lätt att överdriva mängden. En erfaren klinisk dietist har jämfört de mest populära ostarna från den italienska avdelningen och visat vilken som klarar sig bäst för både hälsa och vikt.

Varför ricotta sticker ut bland de italienska ostarna

Italien förknippas naturligtvis med pizza, pasta och ost. I svenska butiker fylls hyllorna av mozzarella, burrata, gorgonzola och mascarpone – och vi tar efter dem inte bara vid särskilda tillfällen. Sett ur ett näringsmässigt perspektiv är det en betydande förändring, eftersom ostar kan vara både en värdefull del av kosten och en kalorifälla.

Dietisten jämförde flera av de mest populära italienska ostarna utifrån fettinnehåll, protein, salt, kaloriinnehåll och mättnadskänsla. Slutsatserna kan överraska älskare av krämiga såser och desserter. Den mest fördelaktiga osten i gruppen har ett måttligt kaloriinnehåll, relativt lågt fettinnehåll, ett anständigt proteininnehåll och lämplig mättnad – det är ricotta.

Ricotta skiljer sig markant från övriga italienska ostar. Den tillverkas av vassle och inte av fet mjölk eller grädde, vilket ger den en annorlunda sammansättning och en lättare näringsprofil än de mer ”smöriga” alternativen.

Ricotta innehåller mindre fett än klassiska gula ostar och levererar samtidigt en motsvarande mängd protein – omkring 10 gram per 100 gram. Det ger en bra mättnadskänsla vid ett relativt lågt kaloriinnehåll på cirka 150 kalorier per 100 gram. Därtill kommer en lägre salthalt, vilket är viktigt för personer med förhöjt blodtryck eller benägenhet för vätskeretention.

För personer som håller koll på vikten rekommenderar dietisten oftast ricotta som den primära italienska vardagsosten. Nutritionsforskare framhäver dessutom att vasslefraktionen i ricotta levererar lättsmält protein som stödjer muskelåterhämtning.

Så här använder du ricotta i vardagen

Ricotta lämpar sig för mycket mer än italienska ravioli. Den fungerar utmärkt i en rad lätta rätter:

Som krämigt pålägg på fullkornsbröd istället för smör eller smältost
Som fyllning i grönsaker – till exempel bakade zucchini, paprikor eller auberginer
I pastasåser istället för grädde – utspädd med pastavaten
I hälsosamma desserter – blandat med frukt och lite honung
I omeletter och pannkakor, både söta och salta versioner

Vill du behålla det italienska köket utan att kompromissa med kalorier och kolesterolnivå erbjuder ricotta en vettig kompromiss.

Mozzarella som den gyllene medelvägen för matälskare

Mozzarella förknippas med caprese-sallad och pizza med smält ost. Jämfört med ricotta är den markant tyngre, men rankas fortfarande i den ”lättare” gruppen bland ostar.

I 100 gram mozzarella hittar du cirka 20 gram fett, 18 gram protein och mindre vatten än i ricotta, vilket ökar kaloriinnehållet till omkring 280 kalorier. Den är också saltare, men det högre proteininnehållet och den lägre fuktigheten mättar bättre. Det är ett bra val för fysiskt aktiva personer som behöver ett stadigt proteinintag men inte äter ost i stora mängder.

Dietisten rekommenderar att du vid frekvent konsumtion av mozzarella håller dig till en portion på cirka en halv kula åt gången – särskilt om du tar efter den flera gånger i veckan. Nutritionsforskare vid universitet bekräftar att portionskontroll vid halvfasta ostar spelar en avgörande roll för upprätthållande av en hälsosam vikt.

Kan man äta mozzarella och ändå ta hand om figuren? Ja, men man måste vara uppmärksam på tillbehören. Problemet är sällan mozzarellan i sig, utan det den kombineras med – feta påläggsprodukter, stora mängder olivolja eller tjock pizzadeg. I en sallad med massor av tomater, färska örter som basilika och oregano samt begränsad mängd vegetabiliska oljor passar mozzarella väl in i principerna för medelhavskost.

Burrata, scamorza och gorgonzola till särskilda tillfällen

Burrata har varit en hit på restauranger och Instagram de senaste åren. Utvändigt liknar den klassisk mozzarella, men invändigt gömmer den en blandning av ost och grädde. Just denna grädde ökar fettinnehållet till 23-27 gram per 100 gram och kaloriinnehållet till cirka 285 kalorier.

Trots ett liknande kaloriinnehåll som mozzarella mättar burrata sämre, eftersom en del av dess vikt utgörs av fett i krämig form, som inte ger en långvarig mättnadskänsla. Dietisten råder därför att betrakta burrata som en ”festprodukt” snarare än en daglig komponent i smörgåsar eller middagsrätter.

Scamorza liknar mozzarella, men är hårdare pressad och innehåller därmed mindre vatten. Det gör den betydligt mer kalorihög – omkring 320 kalorier per 100 gram – och rikare på salt. Näringsmässigt befinner den sig redan i en högre kalorikategori, även om den fortfarande kan ha en plats i kosten om den används sällan och i små mängder, till exempel som ingrediens i gratinerade rätter.

Gorgonzola, den karakteristiska mögelosten med en mjuk, smörbar konsistens, ger ofta ett missvisande intryck av att vara en ”lättare” produkt eftersom den är mer flytande. I verkligheten innehåller den mycket fett, och kaloriinnehållet når upp till cirka 370 kalorier per 100 gram. Det är en ost där det är lätt att överskrida den lämpliga mängden – en skiva i en sås är oproblematiskt, men tjocka bitar på ett ostfat kan tillföra flera hundra kalorier på några minuter.

Hur ofta bör du välja italienska ostar i en hälsosam kost?

Den dietist som analyserade dessa ostar föreslår i sitt dagliga arbete med patienter ett enkelt system. Som den primära osten från den italienska avdelningen rekommenderas ricotta till vardagsbruk. Mozzarella – och eventuellt burrata – kan ingå flera gånger i veckan i portioner på cirka en halv kula. Scamorza, gorgonzola och mascarpone bör endast användas tillfälligt som smaktillsats och inte som huvudingrediens.

Detta tillvägagångssätt gör det möjligt att njuta av det italienska köket utan att ge avkall på omsorgen om figuren eller lipidprofilen. Den största skillnaden skapas av regelbundenhet och portionsstorlek, inte av en enstaka pizzakväll en gång i månaden.

Det kan löna sig att läsa etiketterna när du väljer ost. De viktigaste punkterna är mängden fett, protein, salt och kaloriinnehåll per 100 gram. Som tumregel gäller: ju mer fett, desto fler kalorier. I genomsnitt utgör 1 gram fett 9 kalorier, medan 1 gram protein eller kolhydrater ger 4 kalorier.

En bra vana är också att planera när på dagen osten ingår. Ricotta lämpar sig till frukost eller kvällsmat, mozzarella passar bättre till måltider runt träning, och mascarpone används helst i en liten dessertportion efter lunch. På så sätt kontrollerar du både mängd och tidpunkt för intag av de mer kalorihöga produkterna.

Mascarpone och praktiska råd till älskare av den italienska ostavdelningen

Mascarpone är i praktiken förtjockad grädde. Fettinnehållet utgör cirka 40 procent av produkten, och kaloriinnehållet når upp till 400-450 kalorier per 100 gram. Dietisten påpekar att detta är den tyngsta produkten i gruppen – den påminner mer om fet grädde än om en typisk ost.

Mascarpone bör betraktas som en dessert och inte som en vanlig mejerivara. En liten mängd i tiramisu då och då är inget problem, men daglig användning som kräm på morgonpannkakor kan snabbt tillföra extra centimeter på midjan. Läkare med specialitet i fetmaläkekonst varnar regelbundet för att upprepad konsumtion av fetthaltiga ostkrämer utgör en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.

För personer med diabetes eller insulinresistens kan ostar vara en värdefull källa till protein och fett som bromsar upptaget av kolhydrater från måltiden. Ricotta och mozzarella klarar sig mer fördelaktigt än söta mejeridesserter eller sockerhaltiga krämer. Kom dock alltid ihåg att även den hälsosammaste osten inte ”upphäver” en stor portion pasta, vitt baguettebröd eller en sockerhaltig dryck. Det är meningsfullt att kombinera kvalitetsostar från Italien med fullkornsprodukter, färska grönsaker som körsbärstomater eller rucola och förnuftig fysisk aktivitet – då kan du njuta av det italienska köket utan oro för hälsan.