När de första varma dagarna kommer dyker en grönsak upp på marknaderna som näringssakkunniga enhälligt kallar ett av de mest intressanta valen under vårsäsongen.

Sparris har få kalorier men levererar samtidigt en rejäl portion vitaminer, antioxidanter och kostfibrer. Den stödjer matsmältningen, hjälper vid vätskeretention i kroppen, och dessutom ser den fantastisk ut på tallriken. Grön, vit eller lila sparris förtjänar enligt näringssakkunniga titeln som säsongens stora stjärna.

Sparris passar perfekt för vårens behov av att ”lätta upp” kroppen efter det tyngre vinterköket. Hundra gram av denna grönsak innehåller bara omkring 20 kalorier, så den fungerar problemfritt i en viktnedgångsdiet eller bara en lättare måltidsplan.

Sparris ger få kalorier men däremot massor av ämnen som stödjer hjärta, lever, tarmar och immunförsvar. Det är ett typiskt exempel på en produkt som ger mer än den ”kostar” rent energimässigt.

Dietister framhäver särskilt innehållet av C-vitamin, betakaroten och växtämnen från flavonoidgruppen. Dessa substanser hjälper till att begränsa effekterna av oxidativ stress, alltså ett överskott av fria radikaler som skadar cellerna. Ju färre sådana skador, desto långsammare åldras vävnaderna, inklusive huden och blodkärlen.

Så skyddar sparris ditt hjärta och sänker kolesterol

I sparris finns det gott om kalium och lite natrium, vilket understödjer ett normalt blodtryck. Det är goda nyheter för personer som har tendens till förhöjt blodtryck eller vill förebygga det.

Sparris levererar också lösliga kostfibrer. Den här typen av fibrer fungerar som en svamp – de binder en del av kolestern från kosten i tarmarna och underlättar utsöndringen från kroppen. Därmed kan nivån av LDL-fraktionen, kallad ”dåligt kolesterol”, med tiden bli sänkt.

Lösliga kostfibrer i sparris är en av cirkulationens tysta allierade: de mättar, reglerar matsmältningen och hjälper till att upprätthålla en gynnsam lipidprofil.

Forskare understryker att regelbundet intag av grönsaker rika på lösliga fibrer kan förbättra hjärthälsan markant. Sparris kombinerar dessa fibrer med antioxidanter som skyddar blodkärlens innervägg mot inflammation. Det gör dem till ett särskilt värdefullt val för personer över 40 år.

Naturlig dränering av kroppen och stöd för tarmarna

En av de mest kända egenskaperna hos sparris är deras verkan på njurarnas arbete. De innehåller en stor mängd vatten samt aminosyran asparagin, som ökar urinproduktionen. Det gör grönsaken utmärkt för personer med tendens till vätskeretention, svullnader eller känslan av ”tunga” ben.

Ett mer intensivt flöde av urin underlättar också den mekaniska urlakningen av vissa ämnesomsättningsprodukter. Många människor betraktar vårsäsongen med sparris som en naturlig, mild ”detox” – naturligtvis i en förnuftig version, utan extrema dieter.

Sparris levererar omkring 2-2,5 gram kostfibrer per 100 gram. Det är en mängd som verkligen påverkar matsmältningskanalens arbete. Kostfibrer ökar tarminnehållet, vilket stimulerar peristaltiken och underlättar avföringen, vilket minskar risken för förstoppning.

Inulin i sparris fungerar som näring för de ”goda” bakterierna i tarmarna. En sådan mikroflora påverkar immunförsvaret, välbefinnandet och regleringen av kroppsvikten.

Regelbundet intag av grönsaker rika på inulin, som förutom sparris inkluderar cikoria och jordärtskocka, kan förbättra glukostoleransen och stabilisera blodsockernivån. Det är särskilt värdefullt hos personer med insulinresistens eller ökad risk för typ 2-diabetes.

Läkare från Köpenhamns universitet har i flera studier pekat på sambandet mellan kostfibrer och metabolisk hälsa. Sparris utgör här en lättillgänglig källa till både lösliga och olösliga fibrer.

Sparris under graviditet och för nervsystemet

Sparris är en mycket god källa till folat, alltså den naturliga formen av B9-vitamin. Detta ämne är avgörande under perioden med planering av graviditet och under de första månaderna – det deltar i normal utveckling av fostrets nervsystem och minskar risken för vissa medfödda missbildningar.

Specialister understryker dock att även rikligt konsumtion av sparris inte ersätter standardsupplementering med B9-vitamin som rekommenderas till gravida kvinnor. Grönsaken kan dock vara ett värdefullt komplement till en kost rik på detta vitamin.

Folat är också viktiga för vuxna: de deltar i produktionen av röda blodkroppar, påverkar hjärnans funktion och kan stödja normalt psykiskt välbefinnande, särskilt vid exponering för kronisk stress.

Forskare från Rigshospitalet påpekar att många danskar får för lite folat genom kosten. Sparris på våren kan vara ett naturligt sätt att öka intaget på, kombinerat med grönkål, spenat och baljväxter.

Den karaktäristiska lukten av urin efter sparris – var kommer den ifrån

Många människor märker att urinen får en specifik, genomträngande lukt efter att ha ätit sparris. Det beror på asparaginsyra i grönsaken, som efter matsmältningen bryts ned till flyktiga svavelföreningar.

En kuriositet är att inte alla kan lukta denna lukt. Vissa personer utsöndrar dessa ämnen men har inte de motsvarande luktreceptorerna i näsan, så de helt enkelt inte registrerar dem. Det är en individuell fråga kopplad till gener, inte till hälsotillstånd.

Studier från University of California har visat att omkring 40 procent av befolkningen saknar förmågan att uppfatta denna speciella lukt. Det har ingen betydelse för de hälsomässiga fördelarna med sparris.

Så väljer du de bästa sparrisarna i affären eller på torget

Kvaliteten på sparris faller mycket snabbt, så vid köp är det värt att vara uppmärksam på flera detaljer. Dietister och kockar är här ovanligt eniga.

Stjälkarna ska vara raka, sköra och inte rynkiga
Huvudena ska vara kompakta utan tecken på uttorkning, med intensiv färg karakteristisk för den aktuella sorten
Det nedersta snittet på stjälken ska se fräscht ut och vara lätt fuktigt – det är ett tecken på att grönsaken inte har legat länge
Det är också värt att lägga märke till lukten – färsk sparris doftar milt, utan antydning om mögel eller syra

Hemma förvaras de bäst i kylen, inslagen i en fuktig kökshandduk eller ställda upprätt i en behållare med lite vatten i botten. Sparris håller sig bäst om den används inom två till tre dagar efter köp.

Grön sparris från Italien eller Frankrike anses ofta vara mest aromatiska, medan vit sparris från Tyskland är mildare i smaken. Danskar odlar också sparris i allt större utsträckning, särskilt i Nordsjælland och på Fyn.

Kokning av sparris – så undviker du att förlora det mest värdefulla

Sparris är ömtålig och det är lätt att förlora dess näringsvärde genom för lång värmebehandling. Nyckeln ligger i tid och tillredningsmetod.

Ju kortare tid sparris tillbringar vid hög temperatur, desto mer bevarar de av C-vitamin, folat och känsliga antioxidanter.

Före behandling är det bra att skala vit sparris för den hårdare skalen, med start ett par centimeter under huvudet. Grön sparris ska normalt bara tvättas, och de träiga ändarna knäcks av – stjälken knäcks själv där den blir mjuk.

Ångkokning i tre till fem minuter bevarar fler näringsämnen än kokning. Stekning i pannan med lite olivolja och vitlök ger en mer koncentrerad smak. Bakning i ugnen vid 200 grader i tio minuter med parmesan och citronskal skapar en krispig yta.

Kockar från Noma i Köpenhamn rekommenderar att äta sparris helt rå i tunna skivor, strödd med havssalt, rapsolja och riven pepparrot. Det bevarar alla vitaminer och ger en krispig, färsk upplevelse.

Enkel vårsallad med sparris och avokado

200 gram grön sparris, fyra hårdkokta ägg, en handfull krutonger av rågbröd, en handfull blandade nötter, en matsked olivolja, en tesked citronsaft, några flingor parmesan eller smulad feta, en knivsudd salt och peppar.

Tvätta sparris, knäck de hårda ändarna av och ångkoka i lätt saltat vatten i omkring fem minuter, tills de blir mörare men förblir knapriga. Skölj dem med kallt vatten så att de behåller den ljusgröna färgen.

Skär sparris i mindre bitar. Skala avokado, ta bort stenen och skär i tärningar. I en skål blandas sparris, avokado och rucola. Ringla med olja och citronsaft, krydda med salt och peppar, blanda försiktigt.

På toppen läggs de skurna äggen, krutonger, nötter och ostflingor. Servera genast.

En sådan sallad fungerar som lätt lunch eller kvällsmat efter arbetet. Den levererar protein från ägg och ost, nyttiga fetter från avokado och nötter samt en rejäl portion kostfibrer och antioxidanter från sparris och rucola.

Hur ofta bör du äta sparris, och för vem är de mindre rekommenderade

Under säsongen kan du lugnt njuta av sparris flera gånger i veckan, naturligtvis som del av en generellt varierad kost. Det är bra att kombinera dem med andra grönsaker – till exempel nya potatisar, tomater, sallader, rädisor eller rödbetor.

Personer med framskriden njursvikt, urinförgiftning eller efter vissa urologiska ingrepp bör konsultera frekvensen av sparrisintag med läkare eller dietist på grund av deras verkan på urinvägarna och innehållet av vissa purinföreningar.

Det är också bra att komma ihåg att sparris har lätt irriterande kostfibrer och svavelföreningar, så hos mycket känsliga personer kan de framkalla uppblåsthet, om de plötsligt intas i stora mängder. I en sådan situation är det bättre att börja med mindre portioner och observera kroppens reaktion.

Vårens närvaro av sparris på tallriken är inte bara en kulinarisk trend utan också ett förnuftigt steg för hälsan. De passar perfekt in i köket av typen ”mindre men bättre”: korta ingredienslistor, snabb tillredning men maximum smak och värde. Det tar bara några få veckor av säsongen att införa denna vana permanent och senare ersätta sparris med andra grönsaker rika på kostfibrer, antioxidanter och folat.