Ett internationellt forskarteam följde nästan tvåtusen äldre under åtta år

Under åtta år följde ett internationellt forskarteam närmare tvåtusen äldre människor för att kartlägga hur populära mentala aktiviteter påverkar demensrisken. Skillnaden mellan de mest och minst aktiva deltagarna uppgick till flera tiotals procent.

Neuropsykologer från Alzheimers forskningscenter i Chicago analyserade data från 1939 personer med en medelålder på 80 år. Ingen av deltagarna hade fått en demensdiagnos vid studiens start. Frivilliga fyllde i detaljerade frågeformulär om hur ofta de genom livet hade ”matat” sin hjärna med olika aktiviteter.

Vad forskarna menar med kognitiv berikning

Forskarna kallade detta tillvägagångssätt för ”kognitiv berikning” och undersökte hur ofta den enskilde läste böcker och tidningar, löste korsord, spelade brädspel eller logiska spel, besökte utställningar och diskuterade konst, förde dagbok eller skrev brev samt lärde sig nya saker som ett främmande språk. Deltagarna besvarade frågor om tre olika livsfaser: tidig vuxenålder, medelåldern och nutiden.

Jämförelsen mellan grupperna med den högsta och lägsta nivån av hjärnaktivitet gav mycket tydliga resultat. De mest aktiva personerna hade en cirka 38 till 40 procent lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom och upplevde en långsammare försämring av minnesfunktionerna.

De konkreta skillnaderna mellan aktiva och passiva äldre

I gruppen med den högsta nivån av mental träning utvecklade 21 procent av deltagarna Alzheimers sjukdom. I gruppen med den lägsta aktiviteten var siffran 34 procent. Efter att ha tagit hänsyn till ålder, kön och utbildning beräknade forskarna att livslång mental aktivitet hängde samman med en 38 procents minskning av risken för Alzheimers sjukdom och en 36 procents minskning av risken för mild kognitiv nedsättning, som ofta föregår demens.

Hos de mest aktiva deltagarna uppstod de första allvarliga demenssymtomen i genomsnitt fem år senare än hos dem som sällan utmanade sin hjärna med krävande uppgifter. Studien tyder på att det inte bara handlar om huruvida man blir sjuk, utan också om hur länge man bevarar sin självständighet och intellektuella kapacitet.

Andrea Zammit, studiens huvudförfattare och neuropsykolog, betonar att resultaten publicerade i en referentgranskad tidskrift pekar på den praktiska betydelsen av dagliga vanor.

Vilka specifika aktiviteter följde forskarna hos deltagarna

Forskarna fokuserade på fem huvudområden inom kognitiv berikning som lätt kan införlivas i vardagen:

Läsning av böcker, tidningar och tidskrifter i olika genrer
Lösning av korsord samt spel av brädspel som schack eller Scrabble
Besök på gallerier och museer samt diskussioner om konstverk
Skrivning av dagbok, brev eller egna texter
Inlärning av nya färdigheter, exempelvis spanska eller italienska
Spel av logiska spel och frågesporter
Tittande på dokumentärprogram och pedagogiska sändningar

Forskarna delade upp deltagarnas liv i tre perioder och jämförde aktivitetsnivån i var och en av dem. En central upptäckt var att regelbundenhet hade större betydelse än intensitet. En person som hela livet hade läst minst tjugo minuter dagligen uppnådde bättre resultat än någon som då och då läste en tjock bok, men utan fast rytm.

Så här angriper Alzheimers sjukdom hjärnan gradvis

Alzheimers sjukdom utvecklas i det fördolda. I hjärnan ansamlas onormala proteiner långsamt, kommunikationen mellan nervcellerna blockeras och minnet försvagas gradvis. Denna process kan förenklat beskrivas i tre stadier.

I det första, dolda stadiet utan tydliga symtom börjar skadliga ämnen avlagras i hippocampus, hjärnans primära minnescentrum. Vid denna tidpunkt fungerar personen fullständigt normalt, och förändringarna kan ta upp till sju år innan någon upptäcker dem. Det andra stadiet medför de första problemen med minne och organisering. Skadan sprider sig gradvis till andra hjärnområden. Det blir vanligare att tappa bort nycklarna, glömma ord eller ha svårt att planera dagen. Detta stadium varar typiskt omkring två år och förväxlas ofta med normal åldrande.

I det avancerade demensstadiet är minnet allvarligt försvagat, personligheten förändras och orienteringsförmågan i tid och rum försvinner. Den sjuke kan inte längre klara sig själv, och hela familjen måste anpassa sig till omsorgen. Detta tillstånd kan vara från tre till elva år. Medvetenheten om att hjärnförändringarna byggs upp över många år ger en viss möjlighet — just under denna långa period kan livsstilen påverka processens hastighet.

Varför påverkar roliga aktiviteter hjärncellerna så markant

Enligt Andrea Zammit bygger aktiviteter som att läsa romaner, spela brädspel med vänner eller lära sig franska ett tätare nätverk av förbindelser i hjärnan. Neuroner skapar extra vägar som informationen kan flöda genom. Ju fler olika förbindelser som finns i hjärnan, desto större är chansen att andra vägar tar över en del av uppgifterna vid de första skadorna, och att symtomen därmed uppstår senare.

Neuropsykologen jämför det med resan till jobbet. Känner du bara till en rutt och stöter på en vägspärr står du fast. Känner du däremot till flera alternativa vägar väljer du bara en annan. På samma sätt klarar sig en hjärna som genom inlärning och aktivitet har lärt sig flera vägar bättre vid de första skadorna.

Forskaren erkänner att det ännu inte är möjligt att fastställa en exakt norm som ”trettio minuter om dagen skyddar mot demens”. Data visar något annat — varje extra dos meningsfull aktivitet verkar gynnsam, även när den är liten. Det avgörande elementet är vanan. I stället för att tvinga sig själv till tjocka klassiker är det bättre att hitta något som verkligen fångar en: reportage, deckare, memoarer, sudoku, schack eller en språkapp. Ju större glädje, desto större chans att hålla på i många år.

Hur skyddar forskaren själv sin hjärna varje dag

Andrea Zammit har infört några enkla regler i sitt eget liv. Varje dag försöker hon läsa åtminstone lite — ibland är det bara en sida innan läggdags. Hon följer nyheterna och för dagbok där hon nedtecknar tankar och viktiga händelser.

Hon har också två söner på respektive fem och åtta år. Från tidig ålder vänjer hon dem vid böcker och spel som kräver tänkande. Hemma ligger biblioteksböcker alltid inom barnens räckhåll. På kvällen läser hon högt för dem och märker att pojkarna inte somnar såvida de inte själva har läst åtminstone lite. Vid bordet sitter hon med tidningen medan de gör läxor, eftersom hon vill att de ska se en vuxen som nyfiket söker kunskap. Det viktigaste hon försöker föra vidare till barnen är inte själva läsfärdigheten, utan associationen: bok är lika med glädje.

Vad du själv kan göra för att sänka din risk för demens

Studien är observationell. Det betyder att den påvisar ett starkt samband mellan livsstil och demensrisk, men inte ger hundra procents säkerhet för orsak och verkan. Ändå upprepas många rekommendationer över olika vetenskapliga arbeten, och experter uppmanar allt friare till en rad enkla åtgärder.

Läs dagligen minst några sidor — pappersbok eller e-läsare gör ingen större skillnad
Välj ett spel som kräver tänkande och spela det regelbundet: schack, Scrabble, Rummikub, bridge eller frågesporter
Lär dig något nytt: tyska, Excel, gitarr
Kombinera mental aktivitet med socialt umgänge — brädspel med familjen fungerar bättre än ensam mobilkoll
Välj innehåll som verkligen intresserar dig — nyfikenhet driver hjärnan mer effektivt än pliktkänsla

Det faktum att någon läser mycket och lär sig hela livet går ofta hand i hand med andra sunda vanor: mer fysisk aktivitet, bättre kost och en mer stabil ekonomisk situation. Allt detta kan likaså sänka risken för hjärnsjukdom. Dessutom byggde frågeformulären på deltagarnas minne, som efter många år kanske bedömde annorlunda hur mycket de faktiskt läste eller besökte biblioteket. Trots dessa begränsningar visar resultaten publicerade i en erkänd vetenskaplig tidskrift en tydlig tendens: ett liv präglat av kunskapstörst hänger samman med bättre kognitiv form på äldre dagar.

Vad du kan göra för din hjärna även med en liten budget

Inte alla äldre har lätt tillgång till bibliotek eller betalda kurser. Mycket kan dock göras utan stora utgifter. I många städer finns gratis seniorklubbar, universitetet för den tredje åldern, kommunala bibliotek med gratis lånekort och till och med öppna träffar med brädspel.

Hemma kan du använda det du har till hands: korsord från tidningen, böcker från antikvariatet, gratisappar med minnesövningar eller engelskundervisning. För hjärnan är regelbundenhet viktigare än aktivitetens lyxnivå. Även om du först börjar efter femtio eller sextio kan varje ny bok, varje brädspel eller onlinekurs vara en byggsteen tillagd till din kognitiva reserv — en reserv du kommer att behöva i framtiden.

Mental aktivitet ersätter inte läkaren, men den gör stor skillnad. Inte heller det rikaste intellektuella livet garanterar att man aldrig blir sjuk. Alzheimers sjukdom har också en stark biologisk och genetisk grund, och risken ökar med åldern oberoende av livsstil. En underhållen hjärna kan dock motstå sjukdomen längre, och symtomen kan uppstå senare och utvecklas långsammare. Det är meningsfullt att betrakta en trevlig hobby som en investering — inte bara i bättre humör här och nu, utan också i en större chans att bevara sin självständighet under de senare åren. Försök hitta en aktivitet som gläder dig och samtidigt håller din hjärna i form.