En lugn promenad i vattnet kan göra mer för din kropp än tuff träning på gymmet
Den stilla vandringen i vattnet som vi känner från strandsemester vid havet kan visa sig vara effektivare än ännu ett tufft träningspass på gymmet. Experter uppmärksammar allt mer en enkel aktivitet som faktiskt hjälper till att bränna fett och minska celluliter.
Fler och fler tränare riktar uppmärksamheten mot en diskret aktivitet som främst seniorer har utövat i åratal. Ändå hjälper denna till synes lugna marsch i havet verkligen till att bränna fett, minska celluliter och avlasta lederna — och ger dessutom massvis med glädje.
Det handlar om den så kallade marschen i vattnet, även känd som gång i havet eller en sjö på ett djup från naveln till armhålan. Deltagarna går längs kusten — oftast i grupper — klädda i våtdräkt eller baddräkt, ibland med neoprenhandskar. Vid första anblicken liknar det rehabiliteringsvistelse. I praktiken är det vid ett friskt tempo en fullvärdig uthållighetsträning som aktiverar hela kroppen.
Vilka muskler arbetar under marsch i vattnet?
Det är främst låren och sätet som arbetar när du trycker dig från botten och övervinner vattnets motstånd. Magmusklerna stabiliserar kroppen vid varje steg. Ryggmusklerna hjälper till att hålla en rak hållning.
I vattnet väger kroppen ungefär en tiondel av vad den gör på land. Knäleder och höfter känner därför en markant mindre belastning — och det är just därför marsch i vattnet har blivit populär bland personer med övervikt, folk som har gått igenom skador, och de som helt enkelt inte gillar löpning.
Marsch i vattnet kombinerar solid kaloriförbränning med maximal ledskonsamhet
Experter uppskattar att en person på cirka sjuttio kilo vid gång i vattnet i ett relativt friskt tempo kan bränna upp till 500 till 550 kilokalorier per timme. Det är ett resultat som är jämförbart med snabb gång på land eller långsam löpning — men med markant lägre risk för ledproblem.
Nyckeln ligger i intensiteten. För att kroppen ska ta till fett som primär energikälla är det en fördel att arbeta i den så kallade aeroba zonen — det vill säga cirka 60 till 70 procent av din maximala puls. I praktiken är det ett tempo där du andas märkbart snabbare, känner värme i musklerna, men fortfarande kan säga några meningar utan att bli andfådd.
För de flesta människor motsvarar det en hastighet på cirka 5 till 8 kilometer i timmen i vattnet. Det låter oskyldigt — men den som har prövat att gå mot vågorna vet att vader och lår börjar bränna ordentligt efter bara några minuter. För att nå fram till fettdepåerna bör du hålla ett friskt tempo i minst 45 minuter, föregått av 10 till 15 minuters lugn uppvärmning i vattnet.
Så här hjälper marsch i vattnet mot celluliter
För många kvinnor är den största fördelen med denna aktivitet dess effekt på celluliter. Vattnet fungerar som en naturlig massör: vid varje steg och varje vågrörelse pressas huden och underhudsvävnaden försiktigt. Det stimulerar blodcirkulationen och lymfsystemet i ben och säte.
Bättre lymfflöde innebär mindre benägenhet för vätskeuppsamling och svullnader — och därmed jämnare hud. Regelbunden marsch i vattnet kan:
- minska synligheten av knölar på lår och säte
- förbättra hudens fasthet
- jämna ut benens form, även om vikten i början inte förändras markant
- stärka muskulaturen i underextremiteterna
- främja dränering av vävnaderna
- jämna ut hudytan
Därtill kommer den klassiska träningseffekten: musklerna blir starkare, kroppen mer kompakt, och silhuetten ser smalare ut — även vid en blygsam viktminskning. Forskare inom sportmedicin bekräftar att kombinationen av hydromassage och muskelarbete utgör den ideala miljön för att bekämpa celluliter.
Varför kallas denna sport ibland för mormorsport?
På stränder marknadsförs marsch i vattnet ofta som en aktivitet för seniorer. Det beror på att den är skonsam mot lederna, inte kräver komplicerad teknik och lätt kan anpassas till den enskildes form. I praktiken beror det på tempot om det blir en rekreativ promenad eller en riktig träning.
Deltagare som går i vattnet bara för att vada långsamt fram och prata utför egentligen en lättare hälsoaktivitet. Men förkortar du stegen, ökar farten och börjar aktivt arbeta med armarna, förstår du efter några minuter varför denna sport har rykte om sig att vara en kraftfull uthållighetsträning.
Aquafitness-tränare understryker att marsch i vattnet kan vara en lugn promenad med havsutsikt — eller ett ordentligt fettförbrännade träningspass. Det är upp till dig och ditt tempo. Läkare inom rehabiliteringsmedicin bekräftar dessutom att denna rörelseform kan passa både personer efter ledoperationer och tävlingsidrottare som söker en alternativ återhämtningsform.
Så här börjar du säkert träna i vattnet
Det bästa är att hitta ett avsnitt av havet, en sjö eller en större reservoar där botten faller jämnt och djupet ligger någonstans mellan naveln och armhålan. Det kan löna sig att komma ihåg några få regler. Undvik starka strömmar och kraftig vågbildning. Träna inte ensam på avlägsna platser, särskilt inte i kallt vatten. Kontrollera väderprognosen och varningar för badplatsen.
Nybörjare har mycket att hämta genom att ansluta sig till en organiserad grupp med instruktör. En tränare sätter tempot, visar tekniken och sörjer för säkerheten vid in- och utgång i vattnet. Till de första försöken räcker baddräkt och vattenskor — de skyddar mot stenar och musslor. I kallare månader eller tidigt på morgonen kan våtdräkt, mössa eller neoprenpannband och tunna handskar vara en fördel.
Vissa grupper använder också speciella handpaddlar för att öka arbetet i överkroppen. Instruktörer i aqua aerobic rekommenderar tillfällig användning av kickboards eller gummiband för att öka motståndet.
Hur ofta ska du träna för att se resultat?
Regelbundenhet ger de bästa resultaten. Tränare i marsch i vattnet rekommenderar tre till fyra träningspass i veckan på 45 till 60 minuters varaktighet. De första förändringarna på lår och säte kan typiskt ses efter tre till fyra veckors regelbunden aktivitet.
Det kan löna sig att kombinera aktiviteten med enkla kostförändringar: mer grönsaker, mindre godis och sockerhaltiga drycker samt tillräckligt vätskeintag. Då reagerar kroppen snabbare på träningen, och celluliterna förlorar gradvis sin grund. Nutritionsterapeuter rekommenderar att öka proteinintaget från kycklingkött, fisk eller baljväxter, som understödjer muskelåterhämtningen.
Denna rörelseform väljs inte bara av seniorer. Den fungerar särskilt bra för personer som återvänder till aktivitet efter knä- eller höftskador, har övervikt och är rädda för att springa, lider av ryggsmärtor vid traditionella golvövningar, eller söker en träning som samtidigt ger ro i sinnet.
Själva närvaron i vattnet har en lugnande effekt på nervsystemet. Vågljud, monotona rörelser och kylan hjälper till att koppla bort från strömmen av intryck. Många människor berättar att de efter en sådan session återvänder hem inte bara behagligt fysiskt utmattade, utan också mentalt lättade. Sportspsykologer bekräftar den gynnsamma effekten av rörelse i naturliga omgivningar på stressreducering.
Vad ska du vara uppmärksam på innan du går i vattnet?
Personer med hjärtsjukdomar, avancerad cirkulationsproblematik eller oreglerat blodtryck bör konsultera en läkare innan de påbörjar regelbunden vattenträning. En plötslig nedkylning av kroppen kan utgöra en för stor chock för organismen. Vid reumatologiska problem kan det löna sig att välja vattentemperatur och vistelsestid i vattnet så att tillståndet inte förvärras.
En god vana är också att vänja kroppen gradvis vid lägre temperatur: in till knäna, några minuters rörelse, och därefter nedsänkning till naveln och vidare. Detta tillvägagångssätt minskar risken för muskelkramper och obehaglig yrsel. Kardiologer understryker betydelsen av en långsam acklimatisering — särskilt för personer över femtio år.
Även om marsch i vattnet har rykte om sig att vara ett lugnt, nästan semesterliknande nöje, gömmer den på en enorm träningspotential. Det kräver bara lite mer energi i varje steg, fokus på regelbundenhet och förnuftig kost — och efter några veckor kommer du att börja se dina lår, säte och din samlade form i ett nytt ljus. Skulle denna sport kunna vara något för dig?
