Varför allt fler människor köper konserverade sardiner

Sardinburkar hamnar i kundvagnen hos ett växande antal svenskar som tänker på hjärthälsan och hushållsbudgeten. Dessa små fiskar har fått rykte om sig att vara en billig superfood, eftersom de levererar en hög koncentration av omega-3 fettsyror till ett förmånligt pris.

En farmaceut med specialisering inom näringslära uppmärksammar dock ett produktionssteg som de flesta aldrig tänker på. Det kan förvandla en superfood till en helt vanlig snacks.

Vad sardiner faktiskt innehåller

Sardiner hör till de mest värdefulla fetfiskarna överhuvudtaget. Hundra gram levererar cirka ett gram av omega-3 fettsyrorna EPA och DHA, som stödjer hjärtfunktionen, nervsystemet och hjälper till att dämpa inflammationsprocesser i kroppen.

Vid korrekt tillverkning är innehållet av fettsyror i konserverade sardiner jämförbart med färsk fisk. Två till tre portioner på hundra gram i veckan kan täcka en betydande del av behovet av marint omega-3. Fisken innehåller dessutom kalcium – särskilt när ben äts med – D-vitamin, som många har brist på, B12-vitamin till blod och nervsystem samt fullvärdigt protein.

Sardiner befinner sig lågt i näringskedjan till skillnad från stora rovfiskar som tonfisk och svärdfisk. Därför ackumulerar de färre skadliga ämnen. Men den fördelen kan snabbt försvinna om producenten väljer en olämplig bearbetningsmetod.

Det dolda produktionssteget: förstekning i mycket varm olja

Farmaceuten pekar på en fas som nästan inga konsumenter är uppmärksamma på. Många sardiner avsedda för konservering genomgår först en stekning vid mycket höga temperaturer – typiskt i vegetabilisk olja.

Vad händer då med de värdefulla fettämnena? Omega-3 fettsyror är känsliga för värme och syre, och under stekning uppstår flera oönskade processer:

En del av fettsyrorna bryts ned
Mängden oxiderade fettämnen ökar
Produktens samlade lipidprofil förändras
Andelen ämnen som belastar kroppen vid överdriven konsumtion ökar

Högtemperaturbehandling minskar mängden av de nyttiga fettämnena och ökar andelen av dem man bör begränsa. Sardinerna är i sig mycket värdefulla – det är inte burken, utan tillredningsmetoden innan konservering, som avgör kvaliteten.

Hur mycket förstör stekning omega-3 i sardiner

Undersökningar som fokuserar på olika bearbetningsmetoder för fisk visar markanta skillnader i bevarandet av omega-3 syror. Vid skonsam ångkokning bevaras upp till nittio procent av de värdefulla ämnena, medan stekning kan orsaka en förlust på trettio till femtio procent.

Det betyder att samma fisk tillagad på två olika sätt kan ha en helt olika effekt på hälsan. En sardinburk som är försteikt kan innehålla bara en bråkdel av det en medveten konsument förväntar sig – även om etiketten fortfarande lovar fetfisk rik på omega-3.

Långvarig kost med många stekta livsmedel är i forskning förknippat med ökad risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det handlar inte om en enskild sardinsmörgås, utan om ett ihållande ätmönster där oxiderade fettämnen dyker upp mycket frekvent.

Forskare kopplar ett högt intag av oxiderade lipider till förstärkta inflammationsprocesser och en ogynnsam påverkan på blodkärlen. För den person som just väljer sardiner för att stödja cirkulationssystemet är skillnaden mellan en skonsamt kokt burk och en försteikt burk inte bara en teknologisk detalj.

Så här läser du etiketten på sardinburken

Den goda nyheten är att det faktiskt är möjligt att välja en burk som verkligen gynnar hälsan. Det kräver bara några sekunders uppmärksamhet på förpackningen.

Den mest värdefulla vägledningen är en tydlig angivelse på etiketten om att fisken är skonsamt tillagad. I praktiken är det värt att leta efter produkter där det står något i stil med ångkokt eller en upplysning om skonsam bearbetning utan stekning.

En kort mening om tillredningsmetoden på förpackningen kan i hög grad ändra burkens hälsovärde. Ingredienslistan bör dessutom vara så kort som möjligt – ju färre tillsatser, desto bättre.

En bra sammansättning kan exempelvis se ut så här:

Sardiner, vatten och salt
Sardiner, olivolja och kryddor
Sardiner och tomatsås utan en lång lista av smakförstärkare
Sardiner, citronsaft och örter

Vissa produkter innehåller oljor med låg stabilitet, stora mängder salt eller konstgjorda tillsatser som förbättrar smak och konsistens. För den konsument som väljer sardiner med tanke på förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar är det inte den ideala kombinationen.

Sardiner i olja eller sardiner i sås – vad ska man välja?

Frågan om huruvida olje- eller såsvarianten är bäst har inte ett svar för alla. Några praktiska punkter kan hjälpa till att fatta det rätta valet efter situation.

I kvalitativ olivolja får man en portion enkelomättade fettämnen, men kaloriinnehållet stiger. I tomatsås finns det mindre fett och lite lykopin från tomater, men socker- och saltinnehåll förtjänar uppmärksamhet. I egen spad eller vatten hittar man färst kalorier, men man måste krydda fisken själv.

Det viktigaste är vad som hände med fisken innan den stängdes i burken. Även den bästa oljan kan inte rätta till skadorna efter aggressiv stekning. Farmaceuten rekommenderar att man inte heller förvärrar situationen hemma genom att tillföra ännu en portion varmt fett.

Sardiner på burk äter man bäst kalla eller med minimal uppvärmning. Här är några idéer till användning av sardiner som inte förstör omega-3 syrorna:

Smörgås på fullkornsbröd med grönsaker och sardiner direkt från burken
Sallad av bladgrönsaker, olivolja och smulad sardiner
Pasta där sardinerna tillsätts först efter att grytan tagits från värmen
Pålägg av sardiner, vit yoghurt och örter

Hur ofta bör man äta konserverad fisk?

Näringsrådgivare rekommenderar normalt att äta havsfisk två till tre gånger i veckan. Sardiner lämpar sig bra till detta eftersom de är små och ackumulerar färre föroreningar än stora rovfiskar.

Det är dock viktigt att variera. I den veckovisa kostplanen är det fördelaktigt att komplettera sardiner med exempelvis lax, sill eller makrill i en skonsam variant. Därmed balanserar man fettsyrorna lättare och minskar risken för överdriven ackumulering av en typ av förorening.

Ur ett praktiskt perspektiv är det klokt att betrakta den totala kosten framför en enskild produkt. Om det under dagen redan ingår många stekta rätter är det bättre att konserverad fisk utgör en paus från dem – inte ännu en portion bearbetat fett.

Införandet av skonsamma bearbetningsmetoder för fisk, både färsk och konserverad, i köket är ett enkelt sätt att öka mängden gynnsamt omega-3 syror på tallriken utan att drastiskt ändra matvanorna. Mängden oxiderade lipider i den totala kosten har betydelse för långsiktig hälsa. Om det i butiken finns olika versioner från samma producent är det en god investering att betrakta de ångkokta varianterna som den dagliga grunden och de förstekta versionerna som tillfälliga alternativ.