En omfattande studie följde nästan 2 000 äldre under åtta år
Under åtta år följde forskare nära tvåtusen äldre människor för att granska hur mentalt stimulerande aktiviteter påverkar risken för demens. Skillnaden mellan de mest och minst aktiva visade sig uppgå till flera tiotals procent.
Ett internationellt forskarteam lett av neuropsykologen Andrea Zammit från Alzheimercentret i Chicago granskade data från 1 939 personer i en ålder kring 80 år. Ingen hade fått diagnosen demens när studien inleddes.
Deltagarna fyllde i detaljerade formulär om hur intensivt de hade ”matat” sina hjärnor under olika livsfaser. Forskarna kallade det ”kognitiv berikning” — det handlar helt enkelt om hur ofta man grep efter en bok, löste korsord, spelade brädspel, besökte utställningar, förde dagbok eller lärde sig något nytt som ett främmande språk.
Vad siffrorna från undersökningen exakt visade
I gruppen med högst nivå av mental aktivitet utvecklade 21 procent Alzheimers sjukdom. I gruppen med lägst aktivitet var det 34 procent. Efter justering för ålder, kön och utbildningsnivå beräknade forskarna att ett livslångt mentalt aktivt liv var kopplat till en 38 procent lägre risk för Alzheimers sjukdom och en 36 procent lägre risk för mild kognitiv svikt, som ofta föregår demens.
Dessutom visade det sig att de mest aktiva personerna i genomsnitt utvecklade de första allvarliga demenssymtomen ungefär fem år senare än de som sällan utmanade hjärnan med krävande uppgifter. Studien antyder att det inte bara handlar om huruvida man blir sjuk, utan också om hur länge man behåller sin självständighet och intellektuella förmåga.
Andrea Zammit förklarar att aktiviteter som att läsa tidningen, spela schack med vänner eller lära sig spanska bygger upp ett tätare nätverk av förbindelser i hjärnan. Nervcellerna skapar extra vägar genom vilka information kan cirkulera.
Vilka konkreta aktiviteter skyddar hjärnan bäst
Forskarna fokuserade på vardagliga aktiviteter som varken kräver särskild utrustning eller stora utgifter. Det avgörande är regelbundet deltagande och ett genuint intresse för det man sysslar med. De mest effektiva aktiviteterna visade sig vara:
- daglig läsning av böcker, tidskrifter eller tidningar
- lösning av korsord, sudoku eller logiska gåtor
- brädspel som scrabble, bridge eller schack
- skrivande av dagbok, brev eller egna texter
- besök på museer och gallerier samt diskussioner om konst
- inlärning av främmande språk eller nya färdigheter
- regelbunden och aktiv tittning på dokumentärprogram
- användning av appar för minnesträning eller onlinekurser
Neuropsykologen jämför det med att köra till jobbet. Känner du bara till en rutt och stöter på en vägspärr, sitter du fast. Känner du däremot flera alternativa vägar, väljer du helt enkelt en annan. På samma sätt klarar en hjärna som genom inlärning och aktivitet har ”lärt sig” flera stigar sig bättre när de första skadorna uppstår.
Även en liten extra dos meningsfull aktivitet verkar vara fördelaktig. Zammit erkänner att det ännu inte är möjligt att fastställa en exakt norm som ”30 minuters daglig läsning skyddar mot demens”. Det viktigaste elementet är emellertid vanan.
Så här utvecklas Alzheimers sjukdom i hjärnan
Alzheimers sjukdom utvecklas i det fördolda. I hjärnan ansamlas felveckade proteiner långsamt, kommunikationen mellan nervcellerna blockeras, och minnet försvagas gradvis. Denna process kan i förenklad form beskrivas i tre faser.
Den dolda fasen utan tydliga symptom börjar i hippocampus, hjärnans viktigaste minnescentrum. Här börjar skadliga ämnen som amyloid och tau-proteiner att avlagra sig. I denna fas fungerar personen helt normalt, och förändringarna kan pågå i upp till sju år innan någon i omgivningen börjar lägga märke till något.
De första minnes- och organiseringsproblemen uppstår när skadorna sprider sig till andra delar av hjärnan. Det blir allt lättare att tappa bort sina nycklar, glömma ett ord eller ha svårt att planera dagen. Denna fas varar typiskt omkring två år och förväxlas ofta med ”normal åldrande”.
I den framskridna demensfasen är minnet kraftigt försvagat, personligheten förändras, och förmågan att orientera sig i tid och rum försvinner. Den sjuke kan inte längre klara sig själv, och hela familjens liv läggs upp efter vårdbehovet. Denna fas kan vara från tre till elva år.
Medvetenheten om att hjärnans förändringar byggs upp över många år ger också en viss möjlighet att agera. Det är just under denna långa period som livsstilen kan påverka processens tempo. Forskare från University of Southern California har funnit att en kombination av mental aktivitet, regelbunden motion och hälsosam kost kan skjuta upp symptomdebuten ännu mer markant.
Vad forskaren själv gör för att skydda sin hjärna
Andrea Zammit har infört några enkla regler i sitt eget liv. Varje dag försöker hon läsa åtminstone lite — ibland bara en enda sida innan läggdags. Hon följer med i pressen och för dagbok, där hon noterar tankar och viktiga händelser.
Hon har två söner på fem respektive åtta år, som hon från tidig ålder introducerar till böcker och spel som kräver eftertanke. Hemma ligger det alltid biblioteksböcker inom barnens räckhåll. På kvällen läser hon högt för dem och har märkt att pojkarna inte somnar om de inte själva har läst lite.
Vid matbordet sätter hon sig med tidningen medan de gör läxor, eftersom hon vill att de ska se en vuxen som med nyfikenhet söker upp information. Det viktigaste hon försöker ge barnen med är inte själva läsfärdigheten, utan kopplingen: bok är lika med glädje.
Zammit spelar dessutom regelbundet scrabble med sin man och deltar i diskussionskvällar på det lokala biblioteket i Chicago. Hon hävdar att kombinationen av intellektuell utmaning och socialt umgänge verkar mycket bättre för hjärnan än ensam informationskonsumtion från en mobiltelefon.
Vad man ska vara uppmärksam på när man tolkar dessa studier
Att läsa mycket och lära hela livet hänger ofta samman med andra hälsosamma vanor: mer fysisk aktivitet, bättre kost och en mer stabil ekonomisk situation. Allt detta kan också bidra till att minska risken för hjärnsjukdom.
Formulären baserades dessutom på deltagarnas minne, och de kan ha bedömt sina tidigare läs- eller biblioteksvanor annorlunda efter många år. Trots dessa begränsningar visar resultaten en entydig tendens: ett ”kunskapshungrande” liv hänger samman med bättre kognitiv status i ålderdomen.
Forskaren understryker att observationsstudier inte dokumenterar orsak och verkan med hundra procents säkerhet. Det starka sambandet mellan bokläsning, bridgespel och lägre demensrisk antyder dock att förebyggande ger mening. Flera undersökningar från Mayo Clinic i Rochester och University College London bekräftar liknande slutsatser.
Så här använder du denna kunskap i praktiken utan stora utgifter
Man behöver inte nödvändigtvis tillgång till dyra kurser eller privatlärare. Mycket kan göras utan stora utgifter. I många städer finns gratis seniorklubbar, universitetet för den tredje åldern, stadsbibliotek med gratis lånekort och till och med öppna brädspelsevenemang.
Hemma kan du använda det du redan har till hands: korsord från tidningen, böcker från second hand-butiken, gratis appar för minnesträning eller språkinlärning. För hjärnan är regelbundenhet viktigare än ”lyxgraden” av aktiviteten. Även att läsa recept i en kokbok eller spela memory med barnbarnen utgör en nyttig stimulans.
Många bibliotek erbjuder dessutom utlåning av ljudböcker — ett utmärkt alternativ för personer med nedsatt syn. Appar som Duolingo för att lära sig tyska eller engelska är gratis och ger daglig träning. Det viktiga är att hitta en aktivitet man verkligen uppskattar, för av plikt håller man inte på i åratal.
Mental aktivitet ersätter inte läkaren, men gör en stor skillnad
Inte ens det rikaste intellektuella livet garanterar att man aldrig blir sjuk. Alzheimers sjukdom har också en stark biologisk och genetisk grund, och risken ökar med åldern oberoende av livsstil. En vältränad hjärna kan dock motstå sjukdomen längre, och symptomen kan visa sig senare och utvecklas långsammare.
Därför är det vettigt att betrakta en trevlig hobby som en investering — inte bara i bättre humör här och nu, utan också i en större chans att behålla självständigheten under de sena åren. Även om man först börjar efter femtio eller sextio, kan varje ny bok, varje nytt brädspel eller onlinekurs vara en tegelsten som läggs till den ”kognitiva reserven”, som man kommer att dra nytta av i framtiden. Är det inte dags att börja bygga din egen?
